本文由世界经济论坛与The Conversation联合发布。

咖啡因在某些方面就像在白天打个盹——都能让你精神起来，表现更好，无论你是在开车、工作还是学习。但有些人相信，小睡之前喝杯咖啡能让你醒来以后更加精神。

为什么会这样呢？有证据支持“咖啡+小睡”的神奇力量吗？还是说其实我们最好还是晚上睡个好觉？

困了？喝杯咖啡睡觉去！

研究者认为，如果你没睡够，就会欠下一笔“睡眠债”。你可能不知不觉就“债台高筑”了，也可能是有意为之，或者你觉得真的没办法——工作或者其他任务的截止日期近在眼前。

小睡一下是消除困意和“还债”的常见办法。喝咖啡也能帮我们撑过一天。自上个世纪九十年代以来，研究者一直致力于想办法把这二者结合起来。

一项1997年的研究中，12名缺乏睡眠的参与者都喝了约一大杯的煮咖啡，五分钟后，他们可以小睡15分钟。然后，研究者让他们在模拟机上进行了驾驶测试，看看他们警惕性如何。

尽管喝咖啡（但没有小睡）可以让他们表现得更好，把咖啡和小睡结合起来（咖啡+小睡）可以进一步增进他们的表现。在长达两小时的单调的驾驶模拟中，比起只喝了咖啡（但没有小睡）或只喝了不含咖啡因的咖啡（且没有小睡）的人，那些结合了咖啡和小睡的人开出跑道的几率更低。

相比进入了深度睡眠的人，“咖啡+小睡”对那些只是打了个盹的人有更好的效果。睡醒之后，睡前喝过咖啡的人也更加没有困意，能保持精神好几个小时。

然而，这个时间比较早、规模也比较小的研究存在很多问题。比如说，我们并不知道参与研究的这些人平时喝多少咖啡，也不知道他们是不是研究者称为“咖啡因不耐受”（caffeine-naive）的人群，所以在研究中更容易受到咖啡因的刺激。

“咖啡+小睡”为何会有效果？

要理解这一点，我们需要首先理解我们的身体是如何处理咖啡因的。我们喝咖啡的时候，咖啡因再到达小肠之前会先在胃里停留一段时间。咖啡因在胃里被吸收，并且被输送到身体各个部位。从喝咖啡到吸收咖啡因，我们的身体大约要花上45分钟的时间。

但是咖啡因让人精神的效果却来得更快，大约在喝咖啡之后半个小时的时候。所以如果我们在不超过十五分钟的小睡之前喝咖啡，咖啡因的效果还没出现，就不会影响我们的睡眠。

当你从小睡中醒来，你不仅会首先感受到咖啡因的效果，而且几个小时之后你还能感受到这种效果。尽管咖啡因是在肝中被分解的，但人在喝适量的咖啡（大约两大杯煮咖啡）后，一半的咖啡因会在血液中停留四到五小时。如果咖啡摄入量更大，把咖啡因排出身体所需的时间会更长。

但如果你算错小睡时间，在咖啡因效果显现出来的时候或者之后才开始小睡，你的睡眠和醒来的表现都不会太好。当你喝完咖啡之后过了太长时间才开始小睡时就会出现这种情况。

喝多少咖啡是安全的？

现在有证据证明“咖啡+小睡”有效果了，但这样安全吗？

从摄入量来考虑，一天300-500毫克咖啡因（约2-3大杯煮咖啡）是安全的，因为大约70%的咖啡因会转化为副黄嘌呤（paraxanthine），这种物质没有明显的有毒的效果。

但是咖啡因摄入量过多（一天500毫克以上）就可能会导致紧张、焦虑、易怒等症状，还会引发坐立不安、心悸、激动、发冷、颤栗、尿多等不良作用。

新澳食品标准（Food Standards Australia New Zealand）表明5-12岁的儿童一天95毫克（约两听可乐）或成人一天210毫克的咖啡因（约3杯速溶咖啡）就会使人更加焦虑。

我们很容易就会摄入比人体需要的更多的咖啡因。超市货架上有许多含咖啡因的饮料（如红牛和V能量饮料）和非处方药（如特效必理痛Panadol Extra）。我们可以通过关注常见的饮品、食品和药品的咖啡因含量来控制我们的咖啡因摄入量。

如果你咖啡因摄入量过多，想要适当减少，这个过程可能会导致头痛、困倦、注意力下降。鉴于咖啡因可能会上瘾，精神障碍诊断与统计手册（DSM-5）已把“咖啡因使用障碍”（caffeine use disorder）列为“需进一步研究的症状”。

“咖啡+小睡”是还“睡眠债”的最好方法吗？

尽管“咖啡+小睡”会让你精神几个小时，它并不是你还“睡眠债”的最好方法。

想要保持精神、表现更好并提高产出，最好的办法就是保持多数时间都能有足够的睡眠，因为睡眠对一系列脑部和身体机能都是至关重要的。

保持足够的睡眠还能够降低车祸、体重增加、肥胖、糖尿病和抑郁的几率。

作者：Chin Moi Chow，悉尼大学， 睡眠与生理学副教授
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翻译：达沃斯博客翻译小组·李雪
责编：刘博睿
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